Na svých kurzech o Intuici ve stravování dětí říkám: „Holky, máte parádní příležitost díky dětem začít jíst tak, jak si Vaše tělo zaslouží. Jste tady nejen kvůli nim, ale i kvůli sobě.“ Když jsem za své praxe probírala stravu s onkologickými pacienty, hodně mě mrzelo, že o živení těla vědí pramálo. Leč o tom můj článek nepojednává. Je jednoduchým návodem, jak postupně a jednoduše přijít stravě na zoubek. Člověk by neměl být otrokem své ideologie, ať už se to týká výchovy, výživy či čehokoliv jiného. Začněte proto pomalu, postupně a dle svých chutí a možností. Zdravá strava není o receptech, ale o surovinách. I knedlo, zelo, vepřo může být zdravé! Čtěte dál, určitě si z toho něco odnesete;).
Když se mi podařilo po šesti nejdelších měsících mého života rozhýbat kojení, cítila jsem se na vrcholku blaha. Pocit, že nejsem schopna nakrmit své dítě, byl velice zraňující. Navždy ho ponesu v srdci. Měla jsem ale štěstí a vymodlené se stalo skutečností. Výživu považuji za jeden z významných aspektů ovlivňujících zdraví lidí a dětí nevyjímaje. Společně ruku v ruce s úsměvem na rtu a pohybem na čerstvém vzduchu. Proto když přišel čas prvních příkrmů, věděla jsem, že chci pro svou maličkou to nejlepší.
Vždyť každý z nás si k výživě buduje celoživotní návyky již v dětství a to, co se v mládí naučíme, neseme si celým životem. Poté někdy v průběhu přicházejí snahy o změnu, nevydařené diety, změny stravování kvůli zdravotním problémům aj. A často opět upadáme zpátky k tomu starému dobrému špatnému návyku, protože ten je zakořeněn hluboko, je to jednoduché, pohodlné, naučené. Proto jsem cítila, že mám jedinečnou šanci své dítě obdarovat. Malý člověk potřebuje potravu pro duši v láskyplném vzájemném vztahu s matkou, a potravu pro tělo, aby rostlo a správně se vyvíjelo.
Co tedy u nás doma neodmyslitelně patří na talíř jíž od dob zavádění prvních příkrmů?
Udělejte si malý TEST, který Vám ukáže, jakou stravovací filozofii zastáváte.
- OBILNINY A NE LEDAJAKÉ! CELOZRNNÉ
Otázka číslo 1: MAJÍ VAŠE DĚTI NA TALÍŘI CELOZRNNÉ OBILNINY JIŽ OD DOB PRVNÍCH PŘÍKRMŮ?
Potraviny z neloupaných obilných zrn jsou významnou složkou naší výživy. Celé zrno je příklad dokonalosti přírody. Vždyť ze zrna se rodí celá rostlinka.
Zrno je složené z obalu neboli otrub, moučného jádra a klíčku neboli zárodku. Obal je zdrojem vlákniny, obsahuje většinu minerálních látek včetně tolik potřebného vápníku či železa. Moučné jádro je bílý vnitřek, který obsahuje nejvíce bílkovin (zejména lepek), škrob a málo živin. Klíček obsahuje zejména cenné oleje – tzv. nenasycené mastné kyseliny a v nich rozpustné vitamíny.
A co se udělá při výrobě mouky? Obilné zrno se v mlýnu nejprve obrousí a tak se zbaví nejcennějších částí: otrub a klíčků. Ze zrna tak zbude jen škrobnatá část a ta se pomele na mouku. A proč? Protože tato mouka má delší trvanlivost. Jenže děti dostávají na živiny chudou potravinu plnou jednoduchých cukrů namísto bohaté škály živin z celozrnné mouky.
Sacharidy by měly pokrývat 50 % potřebné energie. Celé zrno by tak mělo být nezbytnou součástí každodenního jídelníčku dětí a dospělých a tvořit významný zdroj energie.
Mezi obilniny řadíme pšenici, ječmen, žito, oves, jáhly, rýži, kukuřici a pohanku. Kojencům do konce sedmého měsíce věku (některé zdroje uvádějí až od 1. roku života) podáváme jen obilniny bez lepku – jáhly, pohanku, kukuřici, rýži, amaranth (nepatří mezi obilniny, ale jako obilnina se používá).
TIP 1: do bramborové kaše přidávejte pohanku, jáhly či amaranth. Také do zeleninových či masových karbanátků.
TIP 2: upečte dětem domácí chléb z celozrnné mouky. Když do něj přidáte oleje a semínka, získáte opravdu boží dar. Cítíte, jak voní? TADY máte recept.
- OVOCE
Otázka číslo 2: PŘIDÁVÁTE DO KAŠÍ ČERSTVÉ OVOCE?
Jako zdroj důležitých látek, které děti potřebují pro svůj zdárný vývoj a růst. Obsahuje hodně vitamínů, minerálů, vlákniny – ale to všichni známe.
Již se zaváděním prvních příkrmů můžete do kaší menší část ovoce jen velmi jemně nastrouhat či umixovat v čerstvém, tepelně neupraveném stavu. Od prvního roku není potřeba ovoce tepelně upravovat vůbec, zachovají se tím veškeré vitamíny a enzymy.
Zvláštním „nešvarem“ je loupání jablíček. Vzpomeňme si ale na obilné zrno, které se zbavuje obalu a tím ztrácí významnou část živin. Stejně to funguje i u ovoce. Neloupejme. Strouhejme dětem jablíčko i se slupkou. Nechejme děti, které již sedí samy, přikusovat celé jablko či hrušku.
Dívejme se i na sezónnost. Důležitější než podávat dětem pořád nové potraviny, je dbát na to, jestli nám potraviny vyrostly tady u nás.
TIP: čerstvé ovoce strouhejte do kaší a jogurtů. Je to také dobrý tip, jak „oklamat“ ovocné „nejedlíky“.
- SEMENA A OŘECHY
Otázka číslo 3: PŘIDÁVÁTE DO KAŠÍ, POLÉVEK, PŘÍLOH, OMÁČEK, KARBANÁTKŮ, PEČIVA, BUCHET, SEMENA A OŘÍŠKY?
Semínka a ořechy v sobě mají ukryto tajemství celé „evoluce“ rostlin. Proto je množství živin vzhledem k jejich velikosti až neuvěřitelné. Jsou významným zdrojem minerálních látek včetně vápníku, který je z rostlinných zdrojů mnohem lépe využitelný než například z kravského mléka, bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitamínů. Semínka a ořechy jsou významným prvkem, který našim dětem na talíři často chybí.
Od sedmého měsíce (a to bych dala extra tučným s vykřičníkem) můžeme začít přidávat do kaší špetku (1/2 čajové lžičky) sezamových semínek, slunečnicových a dýňových semínek, 1 čajovou lžičku strouhaných vlašských nebo lískových oříšků a máku (u ořechů a máku sledujeme případnou alergickou reakci).
Snídaňové kaše můžete obohacovat ořechy, oběd semínky, doma upečený chleba má několik druhů semen.
TIP 1: namelte si cca 3 druhy semínek a sypejte je do polévek. Dalším úžasným zdrojem semínek je domácí chléb.
TIP 2: ořechy je výborné před konzumací na pár hodin namočit ve vodě.
- LUŠTĚNINY
Otázka číslo 4: NAHRAZUJETE OBČAS MASO LUŠTĚNINAMI? (bonusová otázka: JAK ČASTO JÍTE LUŠTĚNINY VY SAMI?)
Luštěniny jsou zdrojem rostlinných bílkovin, to znamená, že díky luštěninám můžeme omezit příjem živočišných bílkovin, které v přehnaném množství škodí zdraví (ostatně jako vše v přehnaném množství – asi i luštěniny v přehnaném množství by dobrotu neudělaly:). Obsahují také zdravé tuky, mnoho minerálních látek, vitamínů a velmi důležitou kyselinu listovou.
V minulosti se luštěniny konzumovaly běžně. Dnes se luštěninám z nějakého důvodu vyhýbáme. Luštěniny ovšem do jídelníčku dítěte i dospělého patří. Mezi luštěniny, které můžeme podávat již od 8. měsíce věku dítěte patří u nás tradiční hrách (zelený i žlutý), červená čočka, cizrna, fazole (i mungo či adzuki). Vždy však v minimálních množstvích (1-2 lžíce, ideálně v zeleninové polívčičce), dobře uvařené a zpočátku i propasírované. Po prvním roce věku můžeme podat i ostatní luštěniny, ale nezbytné je důkladné namáčení, vaření s protinadýmavým kořením (fenykl, anýz) a ideálně je kombinujte v jídlech s kořenovou zeleninou. Výborným způsobem, jak zlepšit stravitelnost luštěnin, je jejich nakličování. Naklíčit si můžeme mungo, čočku, cizrnu či adzuki.
TIP: luštěniny přidávejte do zeleninových polévek, zeleninových či masových karbanátků. Hezky se tam „schovají“.
- ZELENINA
Otázka číslo 5: JEDÍ VAŠE DĚTI DENNĚ SYROVOU ZELENINU?
Na nenahraditelnosti a nepostradatelnosti zeleniny se shodnou snad všechny stravovací filozofie. I tak ji naše populace konzumuje žalostně málo. U dětí si však toto pohlídá každá maminka. Pokrmy připravujeme ze sezónní zeleniny v době její přirozené zralosti, používáme lokální a čerstvou zeleninu. Je důležité střídat všechny možné druhy.
Část zeleniny vaříme a to jen velmi krátce, na jaře stačí jen 5-10 minut, tužší letní, podzimní a zvláště zimní a uskladněné druhy zeleniny vaříme 20-25 minut. Již se zaváděním prvních příkrmů jsem do kaší menší část zeleniny, která se dá konzumovat v syrovém stavu, velmi jemně nastrouhala či umixovala v čerstvém, tepelně neupraveném stavu.
TIP: A co když děti syrovou zeleninu odmítají? Nastrouhejte jim ji do polévky, bramborové kaše, na chleba. Prostě tam, odkud ji nemůžou dostat:).
- PLANÉ BYLINKY A ZELENÉ NATĚ
Otázka číslo 6: POJÍDAJÍ VAŠE DĚTI TRÁVU?
Po celou historii se z rostlin využívaly hlavně zelené natě. Například řepa se do novověku pěstovala hlavně kvůli listům, které se dusily jako zelí.
Zelené natě jsou důležitým doplňkem správné výživy nejmenších, obsahují významné množství minerálních látek včetně vápníku, který je z rostlinných zdrojů mnohem lépe využitelný a vitamínů. Podáváme je čerstvé, tepelně je neupravujeme, přidáváme do horkých polévek a necháme 10 minut stát. Do polévek, obilných kaší přidáváme pažitku, nať petržele, řeřichu, vojtěšku alfa alfa, mrkvovou a celerovou nať, drobné mladé lístky ředkviček, kedlubny, květáku, brokolice a červené řepy.
TIP 1: vypěstujte si zelené natě doma. Stačí odkrojit celer cca 2 cm a část, kde byl původně stonek „posadit“ do vody. Za pár dní se nám vypustí nové mladé lístky.
TIP 2: dostáváte zeleninu od babiček? Poproste je o zeleninu včetně zelených natí.
TIP 3: na jaře si můžeme udělat pesto z medvědího česneku nebo bršlice kozí nohy a dávat ho dětem třeba na chleba nebo do pomazánek.
TIP 4: místo zelených natí můžeme použít i jitrocel kopinatý, pampelišku, bršlici kozí nohu, sedmikrásky, řebříček aj. jedlé rostlinky, děti si tak už od mala zvyknou na „zelené“.
- BÍLKOVINY
Otázka číslo 7: NEMAJÍ VAŠE DĚTI PŘEBYTEK MASA A MLÉČNÝCH PRODUKTŮ?
Kravské mléko
Mléko není ani zázračné, ani „jedovaté“, jak se v poslední době často píše. Mléko je velmi výživné, a právě proto těžko stravitelné.
Trocha teorie (pokud už jste slyšely, protože toto téma se dnes probírá ze všech stran, přeskočte).
Člověk je jediný živočišný druh, který konzumuje mléko i po odstavení, a navíc mléko jiného živočišného druhu. Intolerance tedy nesnášenlivost kravského mléka je přirozenost většiny savců, kteří po odstavení od mateřského mléka zastavují produkci enzymů, díky kterým trávili mléčnou stravu. Nesnášenlivostí mléčného cukru trpí cca 75 % celosvětové populace. Kravské mléko obsahuje 3x více bílkovin a 4x více vápníku než mléko lidské. Jeho složení je dokonale uzpůsobeno pro růst telete, které když vyroste, váží 3-4x více než dospělý člověk.
Z toho může vyplývat jen jediné: je to jako se vším. A všeho moc škodí. (kromě lásky:)
Maminky, které kojí děti 1-2x denně nebo podávají náhradní kojenecké mléko, nemusí svému děťátku přidávat mléko či výrobky z něj. Mateřské mléko s ostatními plnohodnotnými příkrmy je z energetického a výživového hlediska naprosto dostačující.
Nejlepší z hlediska stravitelnosti jsou kysané mléčné výrobky, jelikož dodávají do těla přátelské bakterie, tzv. probiotika. Mléčný cukr je bakteriemi „předtrávený“ a kysané mléčné výrobky jsou pro nás tímto přijatelnější.
TIP: Kaše připravujte z vody či rostlinného mléka. Výbornou chuť jí dodá ovoce, oříšky a med. Do jogurtů přidávejte čerstvé ovoce, tím jej jakoby „naředíte“, vždy s kapou kvalitního oleje. Máslo občas nahrazujte avokádem. Kravské mléko lze také nahradit mléky rostlinnými. Tímto snížíme příjem kravské bílkoviny a cukru.
Maso, vejce
Problém konzumace přiměřeného množství bílkovin u kojenců a batolat se vztahuje i na podávání masa a vajec.
Maso je samozřejmě výborný zdroj kvalitních bílkovin, které potřebujeme pro stavbu těla a tělesnou sílu. Podle čínské dietetiky je buněčná struktura masa podobná té naší, a proto jsou živiny z masa snadno a rychle využity. Konzumace malého množství masa je proto zdrojem vitality, podporuje tvorbu krve a životní energii – čchi. Rybí maso je vynikajícím zdrojem lehce stravitelných bílkovin, zdrojem omega 3 mastných kyselin, minerálních látek a vitamínů. Můžeme dodávat i rybí tuk, ideálně v zimním období.
Pokud dítě dostává plnohodnotnou stravu složenou z mateřského mléka nebo náhradního kojeneckého mléka a obilnin, zeleniny, ovoce, vhodných semen a ořechů a panenských olejů, pak není třeba maso do jídelníčku malých dětí zařazovat denně. Každá maminka si přeje, aby děťátko krásně papalo a rostlo, vše ale může jít ruku v ruce s přirozenou potřebou vyvíjejícího se organismu. Nedostatek minulosti nahradil přebytek současnosti, pojďme najít zlatou střední cestu.
TIP: využívejte jako zdroj bílkovin i luštěniny, v polévce, karbanátcích, kaši.
- TUKY
Otázka číslo 8: STŘÍDÁTE ZDROJE TUKŮ?
Nejen pro správné vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích přidáváme do pokrmů z ovoce a zeleniny pár kapek rostlinného oleje nebo másla. Doporučují se panenské oleje (extra virgin), jsou lisovány za studena a jsou velmi cenné pro vysoký obsah nenasycených mastných kyselin a dalších přírodních látek. Mezi výživově nejhodnotnější patří olej sezamový, olivový, dýňový a slunečnicový. Oleje pořizujeme v malých baleních a střídáme je. Podáváme je již do prvních příkrmů.
TIP: Pořiďte si výše zmíněné oleje a do každého jídla přidávejte pár kapek, vždy z jiného druhu. Ať už do ranní kaše, jogurtu s banánem, zeleninové polévky.
9. FERMENTOVANÉ POTRAVINY
Nevýhoda moderního uchování potravin v lednicích je ta, že mnohým z nás dala zapomenout na fermentaci potravin a tím jsme z naší stravy zase vyčlenili mikroby. Přitom fermentované potraviny mimo jiné obsahují obrovské množství probiotických bakterií.
Konzumace bakterií je praxe stará jako lidstvo samo. Kvašení je prastarý způsob uchovávání potravin. Mikrobi ve fermentované potravině konzumují cukry a produkují kyseliny, alkohol a plyny. Natráví potravinu předem a připravují ji o jednoduché cukry. Ukazuje se, že vystavení mikrobům, které imunitní systém musí rozeznávat, je pro jeho správný vývoj zásadní, zejména v rané fázi života. Proto dětem patří fermentované potraviny na talíř.
Dětem dávejte postupně ochutnávat kvašené produkty s obsahem příznivých bakterií, jako je kvašená zelenina, kvašené zelí, kombucha, kvašené mléčné výrobky ideálně z kozího mléka, tibetskou houbu.
TIP: u nás doma jsme si oblíbili dávat do kaší ovoce z tibetské houby, které jsme den předem do nálevu namočili. Takto děti dostávají denně fermentované potraviny, ani neví:). Koukněte, jestli někdo v okolí houbu nemá…určitě rád daruje.
ZÁVĚREČNÁ OTÁZKA MAMINKO
Co obsahuje NAVÍC zdravý talíř oproti TOMU BĚŽNÉMU?
ANO! Nějaké to obilí, pár kapek oleje, kousek zelené trávy, čerstvá zelenina či ovoce, semínka či ořechy. A sem tam maso, mléčné produkty, luštěniny. Je to jednoduché, že ano?:)
OTÁZKA NA (MOJE) TĚLO: JAK JE TO SE SLADKOSTMI A JINÝMA NEŘESTMI?
Můj muž říká: „Hlavní je nebýt otrokem své ideologie.“ To razíme i co se týče stravování a věříme, že pevné základy dovolují občasné hřešení pro požitek náš i dítěte:).
Moje malá je tím nejlepším dietním poradcem, ostatně jako každé dítko. Vždy hlídá, co si dáme do pusy, kontroluje a ochutnává stav našeho talíře, ruce za našimi zády pro ni signalizují nějakou nepatřičnost, takže pamlsky konzumujeme v malých množstvích pod závojem strachu z objevení:).
Toho jsme ale využili k vlastnímu prospěchu a zdokonalujeme svůj talíř…pro ni. Naši holčičku, které denně jdeme příkladem, jsme pro ni nejdůležitějším ukazatelem, jak, kdy, proč, kolik, za jakých okolností a kolikrát se stravujeme.
Strava je nejenom výživou pro naše buňky, ale v dnešní době nadbytku plní i psychosociologický aspekt. Je umění se zorientovat a vybrat pro svou rodinu to nejlepší. Naším požadavkem na stravu je, aby dítě prospívalo, bylo spokojené a zdravé, netrpělo nadváhou a stále častějšími civilizačními chorobami, obvykle způsobenými špatnými stravovacími návyky.
Protože cítíme, že stravovací návyky ovlivňují naše zdraví, vitální energii, psychickou pohodu a možná i v přeneseném významu schopnost uplatnění a předpoklady pro spokojený život.
Děti nás učí. Dobrou chuť.
O mě Simona Brusová
